Новият начин на мислене във връзка с остеопорозата: Добавки за здрави кости

За да бъде ефективен, калцият се нуждае от стомашна киселина и от витамин D. Освен това много други хранителни вещества играят не по-маловажна роля за здравето на костите и те включват магнезий, витамин С, витамин D, цинк и бор. Ето защо е от значение да не се фокусираме изключително върху калция, а да си осигуряваме цялата гама хранителни съставки, важни за костите.

Ако нивото на витамин D в тялото не е достатъчно високо, абсорбирането на калция от храната или добавките става невъзможно. А колкото и богата да е на калций диетата, ако реши, че количеството му в кръвта не е достатъчно, тялото ще започне да го извлича от костите. С времето така се стига да загуба на костна маса.

Витамин D помага за регулиране нивото на калция и фосфора в кръвта. В хранителната система трябва да присъства адекватно количество от него, за да се осигури пренасянето му през чревните стени и достигането на калция и фосфора до костите.

Излагането на кожата на слънчева светлина стимулира производството на витамин D, който всъщност е хормон. Ултравиолетовите лъчи преобразуват едно вещество в кожата до предшественика на витамин D, който след това в черния дроб и бъбреците се преобразува в активната си форма, наречена „калцитриол". Калцитриолът поддържа постоянно нивото на калция в кръвта. Слънцезащитните кремове възпрепятстват образуването на този витамин. Според мен придобилите голяма популярност в момента препоръки да се пазим от слънцето или да използваме предпазни кремове със силен защитен фактор, са прекалени. Американската Агенция за защита на околната среда например смята, че слънчевата светлина е изключително опасна и затова трябва „да се защитаваме от ултравиолетовите лъчи винаги когато сме в състояние да си видим сянката“. Слънчевата светлина в умерени количества е допустима, стига да сме разумни и да избягваме да се излагаме на нея през най-горещата част на деня. За да произвеждаме витамин D, трябва да се излагаме на слънце. Австралийците вече установиха, че „антислънчевата" кампания доведе дотам, че 1 от всеки 4 човека страда от дефицит на витамин D.

Основни източници на витамин D в храната са яйцата и мазната риба. В Западните страни се предлагат храни като маргарин и зърнени закуски, обогатени с витамин D. Открито е, че едновременният прием на калций и витамин D във вид на добавки се отразява благотворно на костите. При изследване на възрастни мъже и жени, вземали комбинация от витамин D и калций в продължение на три години, се наблюдава увеличаване на костната плътност. Но щом преустановяват приема им, ефектът им се преустановява и до две години скоростта на резорбиране на костите се връща на нивото, на което е била, преди включването на допълнителните хранителни вещества.

Витамин С произвежда колаген, нещо като цимент за костната материя, задържащ костната структура. Тъй като колагенът представлява до 90% от костната матрица, витамин С играе важна роля за предотвратяване на остеопорозата. Колагенът е важен за растежа и възстановяването на клетките, венците, кръвоносните съдове, зъбите и костите, и предпазва от проблеми като лесно насиняване, защото заздравява кръвоносните съдове. Скорбутът, причинен от дефицит на витамин С, който се характеризира с подуване и кървене на венците, последван от отваряне от някога зараснали рани, всъщност е заболяване, свързано с колагена.

Тялото не може да произвежда или складира витамин С и трябва да си го набавяме с храната. Затова е важно да си го осигуряваме в достатъчни количества, а на онези, за които остеопорозата е рисков фактор, бих препоръчала да го приемат също така и във вид на добавки.

Този витамин от групата В може да допринесе за здравето на костите, като намалява нивото на хомоцистеина в кръвта. Хомоцистеинът се получава при разграждането на метионина, една от незаменимите аминокиселини, който при нормални обстоятелства би трябвало да се детоксикира от тялото. Високото ниво на хомоцистеина в кръвта на жените в менопаузата се свързва с увеличената загуба на костна маса, но за контрола над нея допринася приемът на фолиева киселина.

Фолиевата киселина присъства в повечето непреработени храни, а зеленолистните зеленчуци, грахът и зеленият фасул са особено богати нейни източници. Но за да си осигурите достатъчно количество фолиева киселина може да се наложи да приемате добавки. Една таблетка витамин В комплекс, съдържаща фолиева киселина, би трябвало да бъде достатъчна, а с нея ще си доставяте също така и витамин В6, който играе също важна роля за здравето на костите. Дефицит на витамин В6, е установен при хората с фрактури на тазобедрената кост, а при изследвания с животни става ясно, че плъховете, хранени с бедна на витамин В6, храна, развиват остеопороза.

Този мастно разтворим витамин се произвежда в дебелото черво. Известен е най-вече с ролята си в съсирването на кръвта, но е необходим също така за формирането на остеокалцин - уникален протеин, открит в голямо количество в костите. Тъй като остеокалцинът допринася за втвърдяването на калция, витамин К е жизнено необходим за здравето на костите. Зелените зеленчуци (броколи, зеле и маруля), пълноценните зърнени храни и соята, както и полезните бактерии в червата, са от голямо значение за образуването на витамин К. Честото използване на антибиотици, които унищожават въпросните бактерии, може да доведе до дефицит на витамин К, а ниското му ниво се свързва с фрактури в резултат на остеопороза и ниска костна плътност. Жените, страдащи от чревни разстройства, влияещи върху усвояването на хранителните вещества, като целиакия, болест на Крон или улцерозен колит, са изложени на особено голям риск, защото е твърде възможно да не са в състояние да поддържат адекватно количеството на витамин К в тялото си.

Шейсет процента от магнезия в тялото се намира в костите, затова той е също толкова важен, колкото и калция в профилактиката на остеопорозата. Той участва в преработката на калция и витамин С и също така играе роля при преобразуването на витамин D в активната форма, която осигурява ефективното абсорбиране на калций от тялото.

Магнезият е също така изключително важен за нормалното функциониране на околощитовидните жлези, а отделяният от тях хормон е един от „хормоните на костите". Изследване, сравнило групи жени със и без остеопороза, установява, че нивото на калция при никоя от тях не е ниско, но при страдащите от остеопороза жени се наблюдава недостиг на други хранителни съставки за костите, включително магнезий и цинк. При тях е ниско също така нивото на един зависим от магнезия ензим, наречен „алкалин фосфатаза", а това е показател, че костите не се възстановяват адекватно.

Осигуряването на достатъчно магнезий е важно, защото неговата липса може да забави растежа и възстановяването на костите и да допринесе за тяхната чупливост. Ако на плъхове се дава храна с ограничено количество магнезий, започват да се проявяват признаци на ненормално подновяване на костите.

Въпреки че магнезий можем да си доставяме чрез консумацията на тъмнозелени зеленчуци, ябълки, семена, ядки, смокини и лимони, използването на добавки е достигнало рекордни величини. Демонстрирано е, че дългата употреба (над две години) на магнезиеви добавки след менопаузата предпазва от фрактури. При едно изследване при 71% от жените се наблюдава значително увеличаване на костната плътност, а загубата на костно вещество спира при 16%.

Деветдесет и девет процента от калция в тялото е складиран в костите и зъбите. Затова е очевидно, че се нуждаем от калций за костите, но също така е наложително да сме в състояние да абсорбираме калция, който приемаме, а това зависи в голяма степен от избора на добавки. Различните форми калций не са еднакви и е много по-добре да се взема добавка, съдържаща калциев цитрат, отколкото направена от калциев карбонат.

Най-евтината форма, калциевият карбонат, е буквално варовик, изваден от земята, и ако в списъка със съставките на добавката пише само „калций“, най-вероятно става въпрос именно за тази форма. Това не е естествено срещаща се форма калций и никоя храна (животинска или растителна) не я съдържа. Тази форма калций се абсорбира много трудно и трябва да имате наистина ефикасно действаща храносмилателна система, за да се справите със задачата. Ако сте с ниско ниво на стомашна (солна) киселина, какъвто е случаят с повечето жени над 40 години, тялото ви ще трябва да води доста усилена борба, ако използвате добавка с калциев карбонат. Проучване установява, че 40% от изследваната група жени, преминали менопаузата, са със сериозен дефицит на стомашна киселина. Организмът на жените с ниско ниво на стомашна киселина абсорбира само 4% от калция в калциевия карбонат и 45% от калция в калциевия цитрат. Калциевият цитрат е почти 30% по-усвояем от калциевия карбонат.

Две други вещества, които трябва да се избягват в калциевите добавки, са костното брашно или доломит, което може да съдържа голямо количество токсични тежки метали като олово, арсен, живак или кадмий. Калциевият хидроксиапатит, разпространена калциева добавка, е в основата си костно брашно. Освен това нивото му на абсорбиране е относително ниско (20%).

Борът е друг минерал, който се изследва широко във връзка с остеопорозата. Открит е в люцерната, келпа, зелето и листните зеленчуци, но изследването, проведено от Минестерството на земеделието на САЩ демонстрира, че добавките също имат своята роля. След като на жени след менопаузата направили кратък курс, при който приемали по 3 мг бор във вид на добавки дневно, изхвърлянето на калций в урината им намаляло с 44%. Борът съдейства също така за активирането на витамин D и така подпомага абсорбирането на калция.

Тъй като през менопаузата може да се появи проблем поради промените в паметта и менталните функции, струва си да отбележим, че борът оказва положително въздействие не само върху костите, но и върху мозъка. Доказано е, че кратките периоди на ограничена консумация на бор нарушават мозъчните функции и умствената дейност при здрави мъже и жени.

Цинкът подпомага витамин D за осигуряване абсорбирането на калция и е необходим също така за правилното образуване на остеокласти и остеобласти, двата вида клетки, участващи в подновяването на костите. При по-възрастните хора с остеопороза може да е налице дефицит на цинк.

Иприфлавонът е изкуствено копие на соевия изофлавон, който, както е демонстрирано, може да увеличи костната плътност в някои случаи, макар и не всички. Ползата от него може би е по-голяма за подновяването на костите. Изследванията показват, че маркерите за този процес в урината намаляват с 29%, когато жените вземат иприфлавон, което показва, че загубата на костна маса намалява. При жените, вземащи плацебо, подобно забавяне на загубата на костно вещество не се наблюдава.*

Мазнините в ядките, семената и мазната риба (незаменими мастни киселини Омега 6 и Омега 3) са особено важни за костите. Изглежда наличието в тялото на достатъчно мастни киселини Омега 3 от мазна риба и ленено семе може да подобри както абсорбирането на калция, така и плътността на костите.

С този витамин жените трябва да действат предпазливо, когато става дума за менопаузата и остеопорозата. Знае се, че вземането дълго време между 1 500 и 2000 мкг витамин А (ретинол) на ден намалява костната плътност и увеличава риска от фрактури на тазобедрените кости при жените след менопаузата, но количество под 500 мкг дневно няма подобен ефект. Изглежда витамин А променя начина, по който тялото използва калция, и влияе върху образуването на костта, потискайки формирането на остеобласти (клетките, изграждащи новата кост) и стимулирайки активността на остеокластите (клетките, които резорбират костта), в резултат на което се стига до загуба на костно вещество. Витамин А е открит в черния дроб, млечните продукти, обогатения маргарин и рибеното масло и е възможно костите да бъдат отслабени при диета, съдържаща голямо количество от тези храни, дори да не вземате допълнително витамин А във формата на хранителна добавка.

Нищо от казаното дотук обаче не се отнася до каротените като бета-каротин, открит в яркооцветени плодове и зеленчуци като моркови, сладки картофи, кайсии, зелени зеленчуци, тиква, домати, ябълки и праскови. Тялото превръща бета-каротина във витамин А, когато се нуждае от него, и изглежда не увеличава риска от фрактури, независимо дали идва от храната или във вид на хранителни добавки.

В такъв случай трябва ли да избягвате витамин А в храните с животински произход и да се придържате към бета-каротина от плодовете и зеленчуците? Не, защото витамин А е мощен антиоксидант, важен за имунната система и здравите очи, който предотвратява отслабването на зрението и сухотата на очите. Моят съвет е да продължавате да ядете храни като мазна риба (която е богата на витамин А), но да елиминирате черния дроб. Тъй като в него се складира витамин А, количеството му в черния дроб е високо, факт, известен на ескимосите, които винаги са избягвали да консумират черния дроб на полярните мечки и тюлените; знаели са, че ако го направят, ще се разболеят. Препоръчвам също така да бъдете внимателни при избора си на добавки. По-добре избягвайте рибеното масло от черен дроб на треска и вместо това купувайте масло, извлечено от тялото на рибата, защото съдържанието на витамин А в него ще бъде по-ниско.

Друга основателна причина да не консумираме черен дроб е фактът, че той е пречиствателната станция на тялото. Тъй като отстранява замърсителите, които преминават през организма ни, концентрацията на токсини в него често е твърде висока.