Новият начин на мислене във връзка с остеопорозата: Нутриционистичен подход за изграждане и поддържане на здрави кости

Газираните напитки са с високо съдържание на фосфор - минерал, към който жените трябва да се отнасят предпазливо. Когато нивото на фосфора в кръвта се увеличи, главният мозък получава съобщение, че няма достатъчно калций. В резултат тялото извлича калций от костите и зъбите, за да балансира високото ниво на фосфора, и ако това се случва редовно, костите започват да отслабват.

Голяма тревога предизвиква фактът, че максималната плътност на костите при жените се достига около двайсет и петата година и след това тя започва да намалява. Следователно, ако девойките и младите жени пият прекалено газирани безалкохолни напитки, съществува реална опасност от поява на епидемия от остеопороза в близко бъдеще. Различните разновидности кола, които често са сред любимите напитки на подрастващите, са с особено високо съдържание на фосфор. Газираната вода без никакви аромати е допустима, но плодовите напитки би трябвало да се заместят от плодови сокове, защото в тях има захар (или глюкоза), изкуствени подсладители и/или оцветители.

Жените във възрастта на менопаузата и след нея би трябвало да избягват напълно безалкохолните газирани напитки. При едно изследване на жени с остеопороза след менопаузата, давали фосфор при всяко хранене в продължение на 12 месеца. Направените след това костни биопсии разкриват намаляване на костообразуващите и увеличаване на косторезорбиращите повърхности. Това означава, че фосфорът стимулира костния обмен така, че резорбирането на костно вещество се извършва по-бързо от неговото възстановяване.

Протеините са жизненоважна част от диетата, защото са основните градивни елементи за всички клетки и кости, както и за косата, кожата и ноктите. Те са изградени от 25 аминокиселини, 8 от които са наречени „незаменими", защото трябва да се доставят чрез храната, за разлика от останалите 17, които могат да се произвеждат в тялото. Прекалено многото протеини обаче може да бъдат вредни, защото причиняват кисела реакция, за чието неутрализиране е необходим калций. Когато човек консумира прекалено много протеини, резервите му от калций, намиращи се в костите и зъбите, се използват за коригиране на дисбаланса. След това калцият се изхвърля от тялото с урината и в крайна сметка това може да увреди костите.

Какво количество протеини в такъв случай е ненужно голямо? Учени от Харвардското училище за обществено здраве правят изследване, за да установят идеалното количество на протеините в диетата. Те откриват, че жените, които консумират повече от 95 г животински протеини на ден, са изложени на по-голям риск от фрактури на ръката в сравнение с жените, които дневно ядат по-малко от 68 г протеини. Интересното е, че жените, които консумират предимно растителни, а не животински протеини, не са изложени на по-голям риск от фрактури, независимо от количеството на протеините. Нещо повече, изследванията показват, че костната плътност на вегетарианките е по-голяма в напреднала възраст. Положението не е такова до четирийсетата година, но пък изглежда вегетарианките губят костно вещество много по-бавно от месоядките с напредването на възрастта, и са изложени на по-малък риск от остеопороза.

За нещастие една от най-популярните в момента диети за отслабване е богатата на протеини. Тази лудост обзе САЩ и Великобритания и се рекламира от известни личности, които се кълнат в способността и да предизвиква бързо намаляване на теглото. В дългосрочен план обаче подобен тип диета е не само нездравословна; тя може да бъде опасна.

Въпросният режим насърчава своите последователи да консумират много протеини като месо и яйца, но малко въглехидрати. Дори консумацията на плодове е строго ограничена заради въглехидратния им статус. Теорията зад него е, че сладките и нишестени храни предизвикват прекалено бързо повишаване нивото на кръвната захар и предизвикват отделяне на инсулин, който да я уравновеси. Когато инсулинът се повиши, повече от храната се съхранява във вид на мазнини и човек започва да пълнее. Затова се приема, че ограничаването на всичко, което предотвратява увеличаването на инсулина, ще допринесе за намаляване на килограмите.

Звучи логично и е в състояние наистина да доведе до драстично отслабване. Когато не получава достатъчно въглехидрати, тялото търси енергия в запасите си от гликоген. Тъй като за всеки грам гликоген се прикрепват 4 г вода, възможно е да се отслабне много бързо, но първоначално това е вода, а не мазнини. Едва след като изчерпи запасите си от гликоген, тялото започва да изгаря мазнини.

Диетата с високо съдържание на протеини има две потенциално вредни въздействия освен вредата за костите. Първото е, че може да предизвика анормално метаболитно състояние, наречено „кетоза”, защото в черния дроб няма складирани достатъчно въглехидрати за използване от тялото. В кръвта се натрупват кетони, причиняващи странични ефекти като лош дъх (в дъха се долавя мирис на ацетон), лоша концентрация, промени в настроението и слаба памет. Подобни симптоми присъстват и при глад и диабет и не са нещо, което бихте искали да изпитате.

Второ, тази диета води също така до натрупване на азот в тялото. Азотът е отпадъчен продукт от метаболизма на протеините и при нормални условия черният дроб и бъбреците се справят успешно с него, след което се изхвърля чрез урината. Но когато съдържанието на протеини в диетата е много високо, в тялото се акумулира излишен азот и той може да увреди черния дроб и бъбреците. Съществуват здравословни начини да откриете естественото си тегло и те са обяснени в Единайсета глава и в книгата ми „Natural Alternatives to Dieting”.

Обединих тези три фактора, защото влияят по подобен начин на костите. Те причиняват драстични промени в нивото на кръвната захар, което на свой ред стимулира отделянето на адреналин. А по време на менопаузата е изключително важно да се щадят надбъбречните жлези. В крайна сметка върху тях ще падне задачата да произвеждат вид естроген, който ще допринесе за защитата на костите, когато яйчниците започнат да отделят по-малко от този хормон.

Освен това кафето и захарта предизвикват кисела реакция, подобна на тази от протеините, и водят до същия ефект - отмиване на калций от костите. Било е възможно да се предизвика остеопороза при хамстери, когато диетата им включва много захар, а вече знаем, че изпиването на повече от две чаши кафе на ден е в състояние да увеличи значително риска от фрактури на тазобедрените кости.

Чаят също съдържа кофеин, макар не толкова много колкото кафето, затова киселият ефект е намален. Но ако не искате да се откажете от него, поне не го пийте около времето за хранене, защото танинът в него се свързва с важни минерали като калций и цинк и прави невъзможно абсорбирането им в храносмилателния тракт. Оставяйте поне един час преди или след хранене, ако смятате да пиете чаша чай.

Някои изследвания обаче показват, че жените, които пият чай, могат да имат по-голяма плътност на костите от жените, които не пият чай. Това би могло да се дължи на съдържащите се в него флавоноиди, които имат антиоксидантно действие. Видяхме, че антиоксидантите могат да предпазват клетките на тялото от вредните свободни радикали, които играят основна роля при свързани с възрастта заболявания като рак и сърдечни болести. Не толкова известна е теорията, че антиоксидантите намаляват също така плътността на костите. Черният чай обаче е в състояние да причини колебания в кръвната захар и това може да повлияе върху настроението, затова е по-добре да си набавяме антиоксидантите чрез плодове и зеленчуци. Зеленият чай може да се пие в умерени количества, тъй като има по-силно антиоксидантно действие от черния, но и той съдържа известна доза кофеин. Затова е най-добре консумацията му да бъде сведена до минимум и вместо това да се пият билкови чайове като ментов.

Алкохолът също допринася за остеопорозата, защото има диуретично действие и отмива ценни минерали като калций и магнезий. Това на свой ред увеличава загубата на костно вещество и броя на фрактурите.

Богатата на сол (натрий) диета увеличава загубата на калций с урината. Солта е натриев хлорид, който присъства често в големи количества в преработените, готовите и полуготовите храни, особено в несъдържащите мазнини или с ниско съдържание на мазнини. За сметка на по-малкото мазнини те съдържат обикновено повече сол и захар, за да бъде подобрен вкусът им.

Много жени увеличават консумацията си на млечни храни, за да предотвратят остеопорозата, но това може да бъде непродуктивно. Млякото е животински протеин, така че, ако консумирате прекалено много млечни продукти, може да стане така, че да изхвърляте повече калций, отколкото получавате от тях. Колкото до частично или напълно обезмасленото мляко, то не съдържа по-малко протеини от пълномасленото. А тъй като именно протеините причиняват загубата на калций с урината, в резултат може да губите повече калций, отколкото получавате.

Може би ще ви бъде интересно да научите, че кърмените бебета абсорбират повече калций от млякото на своите майки, отколкото от кравето мляко, въпреки че то съдържа четири пъти повече калций от кърмата. Важното е как вашето тяло ще оползотвори калция, а според доста хора човешкият организъм не е създаден да преработва краве мляко. Затова е наложително да огледаме всички факти, свързани с костите, вместо просто да се тъпчем с млечни продукти. Те не са единственият източник на калций.

Триците са рафинирана храна, която съдържа вещества, наречени „фитати”. Те действат като магнит, привличащ ценни минерали като калций, цинк и магнезий, които са изключително важни за костите и цялостното здраве. Тези минерали се свързват с фитатите и след това се изхвърлят от храносмилателния тракт заедно с триците. Затова не добавяйте трици към зърнените закуски. По-добре яжте триците така, както го е предвидила природата - като част от цялото зърно (като пшеница или овес).

Спанакът и ревенът съдържат оксалова киселина, която в храносмилателната система влиза в реакция с калция и не позволява да бъде абсорбиран.

Плодовете и зеленчуците са много богати на антиоксиданти, които не само предпазват от рак и сърдечни болести, но могат да влияят благотворно и върху костите. Опитът показва, че хората, които консумират много плодове и зеленчуци, поддържат добра минерална плътност на костите си. Смята се, че това се дължи на алкалния ефект от консумацията на тези храни, за разлика от киселата реакция вследствие консумацията на животински протеини.

Направени са интересни изследвания за ефекта от добавянето на ябълков оцет към храната. Както изглежда той увеличава абсорбирането на калция. Моята препоръка е да използвате ябълков оцет в салатни дресинги и т. н., или като напитка - просто пийте 15 мл (1 супена лъжица) ябълков оцет и мед в чаша топла вода до три пъти на ден.

Знаем, че случаите на остеопороза и фрактури на тазобедрените кости след менопаузата са значително по-редки сред японките, отколкото сред представителките на Западните страни, и че жените, приемащи богатия на изофлавони соев протеин, значително подобряват плътността на своите кости. Затова включете в диетата си изобилие от фитоестрогенови храни като нахут, леща и соя.

Богатите на калций и други минерали билки се използват често успоредно с други методи при лечението на остеопорозата в дългосрочен план. От комбинация от сушени билки може да се приготвя билков чай и да се пие редовно. Ако при вас е налице който и да е от рисковите фактори за остеопороза или са ви казали, че сте с ниска костна плътност, пийте всеки ден по една чаша от него.

Най-добрите билки в случая (и може да ги смесвате) са люцерна (Medicago sativa), коприва (Urtica spp.) и полски хвощ (Equisetum arvense), естествен източник на силициев диоксид. При изследвания с животни силицият предотвратява загубата на костна маса при плъхове с отстранени яйчници и се предполага, че силицият би могъл да намали скоростта на разграждане на костите, като същевременно увеличава скоростта на тяхното образуване.